马拉松赛前保存体能 跑者该如何减少训练量?

在马拉松术语中,有一个英文单词是Taper,原意是逐渐减小,引申到马拉松训练中是指在比赛前的最后几周逐渐把训练量降下来,把身体调节到最佳比赛状态。

赛前逐渐减少训练量,主要目的是让身体经过艰苦训练后进行恢复,同时不断的积累能量,为比赛做好准备。研究发现,这种做法能让跑者的成绩平均提升3%。下面以三周的时间为例,看跑者该如何减少训练量。

在经过了最艰苦的训练之后,跑者从倒数第三周开始就可以逐渐减少训练量。这一周的训练日程仍然按照计划进行,只不过训练里程减少20-25%。这样有利于身体储存更多的糖原,让受损的组织得以恢复。

切记,跑者在此时就不要进行速度训练或者斜坡训练了,因为它们会加重身体负担,受损的肌肉组织反而会加重病情。郑开马拉松而在饮食方面,跑者需要多摄入蛋白质,每天75-100克,加快身体恢复。

这一周的训练里程要继续减少,大约相当于之前训练最高里程的一半或者2/3。而且,跑步速度也要有所降低,比目标速度每公里慢1.5-2分钟。

平时的短跑距离不超过6公里,郑开马拉松周中的长跑距离保持在10-16公里范围内,而周末的长跑也不宜过长,在12-16公里之内即可。

这一周的训练继续减少,比上一周再减少一半或者1/3。平时保持轻松跑即可,距离也不宜过长。本周的主要任务就是休息和营养补给,把身体养好避免伤病,补充碳水化合物和蛋白质,为比赛积累能量。

特别是比赛的前一天,跑者不必躺着不动来保持体能,可以进行20分钟左右的慢跑或者健步走,保持一定的运动量即可。

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马拉松比赛虽体能占据着重要位置但比赛策略也扮演着重要角色

马拉松比赛虽然体能占据着重要位置,但比赛策略也扮演着重要角色。目前,有一种流行的新策略,被称为10/10/10策略,跑者们不妨了解一下。郑开马拉松

所谓10/10/10策略,也就是把马拉松比赛分为三段,第一段和第二段距离都是10英里(约16.093公里),第三段距离是10公里。纽约的跑步教练耶斯伍兹目前就是用这种方法来训练马拉松跑者的,她对此有着比较深刻的见解。

这相当于马拉松比赛的开局阶段,对此,伍兹表示:“跑者需要有耐心,沉住气,最重要的是要控制好速度,比目标配速要略慢一些。”

实际上,很多跑者控制不住起跑速度是很常见的事。特别是比赛经验不足的跑者,想通过起跑时的加速甩掉其他人,结果到后半程只能眼看着别人超越自己,因为自己已经筋疲力竭了。
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前10英里之所以要慢一些,也是让身体处在一个逐渐加热的过程,为后面的加速和体能储备奠定基础。

对于中间的这10英里,伍兹表示跑者应该比较熟悉,因为这一段需要按照目标速度进行跑,也是跑者平时训练时已经习惯的速度。

“这一段距离是跑者熟悉的节奏,感觉很合拍,因为在训练时就是这个速度。”伍兹说。在此期间,跑者的双腿感觉应该很好,因为毕竟才刚跑了10英里而已,而且速度略慢。虽然在这一段距离的速度略快,但也只是10英里。

伍兹认为,最后的10公里不只是看跑者的体能情况,更重要的是要看跑者的内心,是否对自己充满信心,是否渴望取得好成绩。最后阶段需要跑者冲刺,不断地超越其他人,这是在前两段的基础上让自己闪耀的时刻,实现预定目标就是胜利。

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一兆韦德莅临上海体适能打造新时代卓越私教职业通路

6月11日下午,一兆韦德副总裁兼人事总监徐斌,一兆韦德健身学院执行校长于雷,携一兆韦德HRBP,HRpmo经理和校招负责人造访了上海体适能浦东分校。在上海体适能创始人赵宏宇、章毓燕的带领下,一兆韦德一

6月11日下午,一兆韦德副总裁兼人事总监徐斌,一兆韦德健身学院执行校长于雷,携一兆韦德HRBP,HRpmo经理和校招负责人造访了上海体适能浦东分校。

在上海体适能创始人赵宏宇、章毓燕的带领下,一兆韦德一行先参观了校区环境,充分感受了上海体适能充满能量的老师和学员以及浓烈的学习氛围。

接着,双方对招生、培训、如何增强健身教练整体素质以及如何为健身行业打造更强的人才储备进行了深入交流。

徐总表示,许多三四线城市的健身房仍存在教练资质不足,私教流动大,导致顾客投诉频繁,公司运营成本增大等问题。詹姆斯科比握手如何将私教素质规范化、私教行为标准化是一个亟待解决的问题。

上海体适能作为国家首批健身教练资质培训基地,不仅有着行业领先的国职培训鉴定通过率,而且是上海市健身教练地方标准的主要制定者。

通过战略合作,一兆韦德希望能结合上海体适能的培训优势和专业实力,共同打造一个专业技能、业务知识、公司文化、价值观、流程体系和健身房实操并重的课程体系。该课程体系不仅面向新从业的私教,而且面向广大运营、会籍销售等一兆韦德一线员工,旨在全面优化未来员工的素质,为他们提供持续学习的机会,进行人才升级,推动健身行业的整体发展。

上海体适能创始人赵宏宇亦表示,上海体适能有着丰富的和体育院校合作资源,

上海体适能也希望融合其在健身教练培训领域的专业优势和一兆韦德在健身行业的品牌优势,通过理论与实践相结合,更好地为一兆韦德输送可用人才,服务于健身行业。相信通过长期稳定的战略合作,双方必将在体育健身行业的人才培养上大展手脚。

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孙扬明:口号式两岸论述 要做小绿?

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的两岸论述大致出炉,大略是要将原先的“九二共识”,列入所谓的历史性文件,虽不致全面扬弃,束之高阁,但未来大概不再以此为主张,不以此为两岸关系的指导性原则了。

在新论述中,的四大新主张是“坚持‘主权’、维护台海安全和平、坚守民主价值、创造两岸双赢”。平实而论,如果不把相关的上下文连在一起看,单就这四项新主张而言,实在让人看不出这到底是的主张,还是的主张?

长期以来的主张,所以能成为两岸稳定的基石,不在其他,而主要在于尊重史实以及相关而来的结果。主政时期的两岸互动与成果,在首度政党轮替、即将上台时,由前台“国安会秘书长”苏起将之打包,统称为“九二共识”。九二共识的主张,代表了对史实的承认与尊重,所有之后两岸关系的开展,都是奠基在这样的结构与认知上。

最重要的是,九二共识中有相当一部分是当时两岸互动中相互的承诺;现在的大动作,等于是片面撕毁了一九九二年的基础承诺。在做任何类似这样的决策时,都应先做好万全之备,提出可行备案;这种备案,至少需使北京了解,未来两岸政策的主张为何?甚至双方以往的承诺是否依然具有规范彼此的效力?如果不再具规范性,那替代性方案为何?但这些,我们都没有看到。在如此重大的议题上,不能只提出一些口号式的空洞文字来填塞。

两岸关系最重要的部分,其实是两岸开启交流后这一连串发展的过程及其而来的结果;长久以来在两岸问题上的死穴,就是在于其始终是以自我的意识形态去定位两岸;更糟的是,在两岸议题上只讲“断代史”,好像口中的“台湾主权”自古就存在这里。孙杨听证会后发文难道要做个小绿,紧跟着的尾巴往上撞吗?

另外,如果在一个更大的结构中来看两岸关系,可以感觉到北京逐渐的不耐与躁动。这主要当然是因为蔡英文当局走向“”,并且看来可能长期“执政”;但另一个不可忽视的因素则是向绿靠拢。如果在北京认知的台湾政治光谱中,只有“大绿”与“小绿”,其对台政策与手法可想而知。【孙扬明/资深媒体人(新北市)】

孙杨遭国家队开除后竟又有1违规被抓现行!遭1同胞截图+举报WADA

北京时间5月2日消息,此前中国游泳奥运集训队正式开训,虽说奥运会已经延期,但是中国健儿们丝毫没有放松,依旧在为奥运会进行着准备。从19年下半年开始,中国游泳队的多名队员的整体成绩都比上半年要好一些,相信他们都已经做好为奥运再备战1年的准备。孙杨听证会后发文

孙杨遭国家队开除后竟又有1违规被抓现行!被1同胞截图+举报WADA。遭到WADA禁赛的孙杨此前又遭遇了“国家队”风波,WADA当时也是表达了不满,根据最新的消息显示,瑞士联邦法院依旧没有公开表示受理了孙杨的上诉,也就是说目前孙杨的上诉可能还没有被受理。

另外遭到国家队开除的孙杨竟然又有1违规行为被抓现行,孙杨在被禁赛的时候WADA明确表示不得从事运动员辅助和管理工作,但是在浙江体育职业技术学院的最新的官网中显示,孙杨依旧是训练处的副处长。

浙江体育职业技术学院显示的信息如果是真的话,那么孙杨就已经违规了,另外也有国内的网友对此提出了质疑。随后还有1同胞表示他正在翻译这些信息,翻译完成后将会发给WADA,截至发文的时候,该网站的信息依旧没有做出修改,孙杨还是训练处的副处长。

孙杨被WADA禁赛已经不可更改,而且瑞士联邦法院还没有受理相关上诉,这个时候孙杨先是违规进入国家队,被WADA公开要解释,随后又被抓住还在从事相关活动,如今又被自家同胞要举报到WADA。

假如再这样下去,孙杨别说翻盘无望,不被继续住家停赛就不错了!希望他可以尽快对这些事情做出回应,也最好不要再出现违规的事情了。

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跑马拉松:要有好身体莫盲目跟风

跑者应对隐匿性的心脏疾病保持警惕,跑马拉松之前最好去医院进行心脏功能评估。BMI指数超过25的超重人群不适合跑马拉松。

夏季进行跑步运动时要穿透气舒适的衣裤跑鞋,做好防晒防中暑措施,及时补充水分和电解质。

近几年,城市路跑俨然已成为我国流行的一项大众健身运动。目前,虽然不少马拉松比赛取消了,但市民们奔跑的脚步并未停歇。本地跑者最关心的上海国际马拉松赛,日前也释放了积极的信号。最近,上海市体育局局长徐彬参与“2020上海民生访谈”时透露,上马的比赛日期是11月29日,仍在国际田联2020年的赛历上,未被取消。若上马如期举行,将会成为中国首个马拉松白金标赛事。

徐彬说:“马拉松是社会进一步恢复信心、城市进一步恢复活力的非常重要的标志性赛事。”

2014年,54岁的顾榕跑了人生第一次半程马拉松,虽然之前的跑步生涯也有10年了,但这次比赛才开启了他的“马拉松之旅”。这场比赛顾榕最终跑进了2小时。郑开马拉松他对这个成绩心满意足,同时也燃起了他对全马的好奇心。

“要跑全马,你先要有跑过35公里以上的经验,刚开始跑得慢不要紧,主要是锻炼你的适应能力。”第二年顾榕就参加了上马的全程马拉松。虽然已经提前半年进行训练,并且也完成了35公里以上的跑程。他信心满满地参赛,但这第一次全马的经历并不如想象中完美,完全让顾榕出乎意料的是,平时跑得游刃有余,比赛却跑得精疲力尽。

赛后顾榕向朋友请教,才发现了自己的误区:“因为我之前每天都是在健身房的跑步机上训练的,跑步机会对你产生一定的助力,所以,这和实际的路跑是有差距的,才导致我对自己的能力有误判。”于是,顾榕也改变了自己日常训练的方式,从健身房跑到了体育场等户外场所,也因此结识更多专业的跑友,获取了更多专业的跑步知识。

2017年,当顾榕再次参加上马的全马比赛时,他的成绩轻松跑到了3小时28分,在该年龄段业余跑者中达到了精英级。凭借着这个成绩,顾榕顺利入围了含金量十足的波士顿马拉松比赛。

每个人跑马拉松的原因各有不同:有人想证明自己的能力,有人相信这样的人生才有意义,也有人因马拉松而回归天性……在顾榕看来,马拉松对他来说,是不断完善自己。

跑马拉松,对顾榕的生活产生了极大的影响。他对自己的要求不断提高,不仅仅是对马拉松成绩的要求,更多的是对自身的一种自律。每天早上4点起床,跑上个10几公里,晚上8点便早早入睡。每一天都过得有非常规律,跑步训练也是风雨无阻。

“无论跑向哪里,终点都是家。”在顾榕看来,珍惜自己的健康才是首位的。他也曾陷入过误区,在一次马拉松比赛中,因为对成绩的执着,他在受伤的情况下仍超负荷比赛。但这次比赛对顾榕的腿产生了不小的损伤,“带着伤痛跑马拉松实在太过痛苦,对身心都是折磨”。

因此,这次经历让他对马拉松又有了新的感悟:“每个人的能力不同,郑开马拉松不要轻易挑战自己的极限,超负荷运动是非常容易受伤的。马拉松是一种精神,对我来说,它的意义是强身健体。”顾榕对新手跑者的建议是,一旦有伤痛,切记要好好休养,不能硬拼。

现在,顾榕心态淡然,不会再激进地追求成绩,他说:“我不会再跟别人比速度,而是比谁跑得更长更久,十年二十年后我还能跑马拉松,这才是胜利者。”

华山医院运动医学专科医师万方指出,不是所有人都适合跑马拉松,不论是半马、全马都对体质有严格要求,切莫因追赶潮流而跟风跑步。

跑马拉松容易发生运动损伤,包括“跑步者膝”、膝关节扭伤、踝关节扭伤和劳损、软骨损伤、半月板损伤、韧带损伤等。那么如何预防这些常见损伤呢?

第一,有条件的可以找个专业的跑步教练,学习正确的跑步姿势,并制定适合自己的跑步训练计划。如果长期采用错误的跑步姿势,就会对身体造成伤害。
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第二,在跑马拉松之前,一定要进行适应性的训练。尽量提前一个月进行跑步训练,而不是临近开跑前加紧训练,相反,开跑前一个星期需要多休息。

另外,万方特别强调,跑者应对隐匿性的心脏疾病保持警惕。每年在世界各地的马拉松比赛中,心源性的猝死事件常有发生。万方提醒,跑马拉松之前最好去医院进行心脏功能评估。如果跑者曾患有心脏疾病、心律失常,或者既往有过类似经历,如:晕厥、突然丧失意识、两眼一黑、心前区不适、心悸、胸闷、气急等情况,就要引起足够重视,应及时去医院就诊。

据了解,即便在最专业的医务人员群体里,心源性猝死的事件也偶有发生,难以幸免。据万方介绍,这种猝死事件防不胜防,有时会发生在跑步中途、比赛之后,有时也会在赛后几天内发生,甚至有人会在睡梦中猝死。所以,提醒大家一定要对上述身体反应引起重视。此外,万方医生呼吁人人都应当接受正规的基础生命支持(心肺复苏)技能培训,掌握正确的操作方法,公共场所应常备自动除颤仪(D),第一时间对心源性猝死患者进行除颤,有时候就能拯救一条鲜活的生命。

当前正值夏季,万方也提醒大家,进行跑步运动一定要做好防晒防中暑的安全措施,并及时补充水分和电解质。另外,适合的运动装备也十分重要。除了穿着透气、舒适的衣裤之外,要重点关注跑鞋是否适合,“如果你的跑鞋已有明显磨损应该换掉,但也不适合穿全新的跑鞋参加马拉松,需要一段时间磨合后再穿。”

脚踝扭伤后的紧急处理,曾经广为流传的是“RICE”原则:休息(Rest)、冷敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)。经过多年的临床实践和经验积累后,目前已演化成“POLICE”原则:保护(Protect)、适当负重(Optimal Loading)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)和抬高患肢(Elevation)。相比较而言,后者更强调早期康复的介入,避免因长时间休息导致的关节僵硬、骨质疏松、肌肉萎缩等并发症。

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第一次跑马拉松有没有跑鞋推荐?

对于马拉松鞋,在我还没有接触马拉松之前,我对它的印象或者说是理解停留在运动鞋的概念上,什么李宁啊,安踏,361之上。

那年冬天,我第一次练习跑步时穿的是又厚又笨重的徒步鞋,而且这样整整跑了三个月,后来想到要决定参加一次人生第一次半马,
更多精彩尽在这里,详情点击:http://moniquescollections.com/,郑开马拉松才考虑入手一双跑鞋,专业的马拉松跑鞋。

豪华高端品牌什么亚瑟士,耐克,阿迪达斯,美津浓。郑开马拉松我不是精英跑者,而是跑渣。这些品牌不在我考虑范围之内,那些原本从运动鞋出生,赶着马拉松浪潮时髦转型做起马拉松跑鞋的品牌也不在我考虑之内,比如安踏,361之类,我并没有黑它们的意思。

真正的一双专业马拉松跑鞋,一定是了解跑者,一定是从细节上为广大普通跑者做贴心的设计。比如,透气,马拉松长时间的奔跑,产生的热量超出我们的想象,所以必须有良好的透气性来散热;减震,无数次脚踏地面带来的冲击力,可想而知,若没有良好的减震,郑开马拉松脚部和膝盖受伤显而易见;防滑鞋带,一旦系上鞋带,全程你不用再担心鞋带会松开,你知道吗?在数以万计的跑者面前蹲下来重新系鞋带,将是致命的危险,所以我想说的是防滑鞋带也就是生命的安全带;耐磨,一双专业的马拉松跑鞋,一定是耐磨的,凡是一场马拉松下来,鞋底磨掉一些,鞋帮松了的,都是伪跑鞋;性价比高,这才是真正懂得广大的普通跑者。

公众号:读书跑步早起团 跑步疗法推崇者;读书是铸魂,跑步是修身。人生不是读在希望的路上,就是徘徊在迷茫的路上;不是跑往health的路上,就是奔往hospital的路上;跑步是抑郁终结者,拖延摧毁者,睡眠良伴者;跑步是最好的私人医生之一。

1.体重较大:一般不太建议跑马拉松,如果你硬要跑,推荐支撑型的跑鞋,也就是鞋底偏硬的。

K-Ring位于鞋跟的环型技术提高了脚后跟的减震效果,分散冲击波,有效保护身体(关节、背部、膝盖等)

K-Only是迪卡侬跑鞋的核心科技点,其设计适合所有的脚型(正常、过度内翻、内翻不足)~

鞋面采用无缝单片织布,减少跑步过程中双脚与跑鞋之间的摩擦;透气型里衬,增加舒适度,这对于马拉松选手来说,可是相当重要的~

鞋子特别轻,30公里没什么感觉,后面就出问题了,鞋垫侧面割脚,脚底部分有磨损,不是很严重,适合跑半马的鞋子,全程不建议

体重略重就亚瑟士KAYANO25吧 缓震 保护 都是很好的。亚瑟士的旗舰,小贵1000元左右吧。在这个基础上 稍微追求一点速度就选GT2000,会轻一些。

第一次跑马 也没必要买精英级跑鞋,例如耐克4% 飞马35F 其实很不适合新手的。

耐克詹姆斯10

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我们眼中的耐克詹姆斯10代新款女篮球鞋,无疑有着很大的魅力。随着耐克篮球鞋詹姆斯10代的上市,越来越多的女性朋友为之而痴迷,就仿佛着了魔一样。耐克詹姆斯10的最大特点,就在于它的炫酷的外观和齐备的功能。仅从外观上来看,它就满足了运动型女子的要求,让她们爱不释手。詹姆斯科比握手说到耐克詹姆斯10的功能,更是让这些女性朋友交口称誉。不管是它的透气性,还是它的舒适度,都达到了很高的水准。

耐克詹姆斯10代篮球鞋从来也没有让喜爱它的人失望过。当女性朋友穿上它打篮球时,更多的是体验到了名牌产品的好处。无论场地是否湿滑,她们都稳稳地站在球场上,挥洒自己的汗水,收获相当不错的运动成绩。这款篮球鞋还让她们在日常生活中变得自信起来,特别是在与穿着普通运动鞋的人相遇时。

货号:AA7070-006品牌:耐克配色: 黑+大学红+白 款式: 篮球鞋 帮面材质: 织物+橡塑材料 性别: 男 大底材质: 橡胶+EVA 价格区间: 500-599元 试穿建议: 正常码购买 包装情况: 无挂牌 产地: 中国江西宜春 鞋名: Kd trey 5 vi ep 适合: 硬地 码段: 男鞋

货号:AH7567-100品牌:耐克配色: 白+反射银+银灰色+橡皮浅褐 款式: 篮球鞋 帮面材质: 织物+橡塑材料 性别: 男 大底材质: 橡胶 价格区间: 500-599元 试穿建议: 正常码购买 包装情况: 无挂牌 产地: 越南 鞋名: Nike zoom live ii ep 适合: 硬地 码段: 男鞋

货号:AH7567-003品牌:耐克配色: 黑+银灰色+深灰 款式: 篮球鞋 帮面材质: 织物+橡塑材料 性别: 男 大底材质: 橡胶 价格区间: 500-599元 试穿建议: 正常码购买 包装情况: 无挂牌 产地: 越南 鞋名: Nike Zoom Live II EP 适合: 硬地 码段: 男鞋

货号:908975-090品牌:耐克配色: 黑+金属金黄+煤黑+白 款式: 篮球鞋 帮面材质: 织物+橡塑材料 性别: 男 大底材质: 橡胶+PHO 价格区间: 500-599元 试穿建议: 正常码购买 包装情况: 无挂牌 产地: 越南 鞋名: Nike Air Max Infuriate 2 Low 适合: 硬地 码段: 男鞋

货号:AJ8207-023品牌:耐克配色: 黑+黑+大学红+白 款式: 篮球鞋 帮面材质: 织物+合成革 性别: 男 大底材质: 橡胶+PHYLON+TPU 价格区间: 600元以上 试穿建议: 正常码购买 包装情况: 无挂牌 产地: 中国广东河源 鞋名: JORDAN FLYKNIT ELEVATION 23 适合: 硬地 码段: 男鞋

货号:AO4432-001品牌:耐克配色: 黑+白+冷灰 款式: 篮球鞋 帮面材质: 织物/橡塑材料 性别: 男 大底材质: 橡胶 价格区间: 500-599元 试穿建议: 建议大一码 包装情况: 无挂牌 产地: 越南 鞋名: LEBRON WITNESS III EP 适合: 硬地 码段: 男鞋

深度剖析:NBA球员斯蒂芬·库里对世界篮球发展的影响

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自从库里踏入NBA联盟以来,库里不仅带领勇士队走向了强队的行列,还带领勇士队夺得了3座总冠军。正是因为库里的个人能力和影响力,其个人特有的战术风格对篮球世界影响非常大。特别是在三分球的战术中,多次打破NBA三分球的单赛季命中数记录,而且带领球队取得了73胜9负的史上最佳球队战绩记录。更让球迷们惊讶的是,库里的这种得分方式,在以往的篮球理念中,都是“浪费机会”的投篮方式,而到了库里的手中,却变成了打击对手意志力的投篮。也正是在库里的引领下,整个篮球世界都迎来了一场新的变革。

1979-1980赛季,NBA正式引入三分球这一得分方式。起初,NBA引入这一由ABA发明的规则,其目的是为了改变整个联盟以攻击篮下为主的进攻方式,以提高观赏性,多样性以及让NBA比赛有更多可能和奇迹。

但是在NBA整个80年代,三分球只是被看作为一种“花式投篮”,看作是一种表演性的投篮,很少球员会去把精力放在三分球的训练上。所有球队教练和球员们都有一个共同的观念,离篮筐越近,得分越容易。詹姆斯科比握手强如乔丹大神,在整个职业生涯也只有1778次三分球出手,命中了581个三分球,平均下来每个赛季三分球出手118.5次,每个赛季三分球命中则为38.7个三分球,再换算到场均的线个。

再比如直到三分球规则引进后的第5年,也就是1985-1986赛季,只有6支球队的三分球出手次数达到了4次,他们分别是达拉斯小牛队,场均出手5.4次命中1.7次,洛杉矶湖人队场均出手5次命中1.7次,华盛顿子弹场均出手5次命中1.4次,波士顿凯尔特人场均出手4.8次命中1.7次,克里夫兰骑士队场均出手4.8次命中1.6次,密尔沃基雄鹿队场均出手4.6次命中1.5次。

就算是80年代有名的三分球好手拉里伯德,其在凯尔特人一直保持夺冠实力期间,球队在三分球出手次数上,也仅仅只有86-87赛季达到了场均8.6次,詹姆斯科比握手场均命中数则是3.3次。在NBA的那个年代,三分球仅仅作为一种“炫耀”的技能来展示,被各队的教练排除在进攻战术体系之外。