【夜话酒都】国际马拉松 宜宾有信心

11月23日,2019宜宾国际马拉松精英赛在宜宾完赛。包括全马、半马和迷你马拉松在内,参赛人员500余人。全马前三名由肯尼亚选手包揽。

这次的“宜马”是2020年的“前哨站”,邀请部分有马拉松经验的运动员来参赛,感受赛道设置等情况,提出建议和意见,为明年3万人的大型赛事作充分的准备。

宜宾过去从未举办过国际马拉松比赛,因此,对于这类大型赛事的赛道设置、人员组织、志愿服务、警力保障等方面都还算“生手”。并且,2020年的“宜马”是全国首次夜跑,跨度白昼、飞跃三江,安全方面是一个巨大的挑战。

从本次比赛中警力、医疗等应急单位的应战能力来看,效果让人满意,这给予了大家信心:我们可以成功举办大型国际赛事!

打个比喻,如果一家餐厅从卫生和安全方面来讲,能经受考验,接下来就要看菜品质量和服务态度等方面了。如果硬软件达标,实力深厚,这家餐馆成为网红打卡地也就只是时间问题了。

从媒体报道来看,不少参加完全马赛事的运动员,表示对赛道、沿途风光、安保十分满意。这些专业人士提出的中肯意见和建议,也将是赛事组委会未来完善的方向,想必会为明年的赛事提供更舒适的赛道,更优质的服务。

完整马拉松的距离是42.195千米,对于举办国际马拉松正赛尚属空白的宜宾而言,举办2019宜宾国际马拉松精英赛已积累了经验。

2020年1月4日,日本钢琴家星山智子久石让作品钢琴音乐会将在宜宾酒都剧场奏响。在一首首童年经典音乐之中,带你重温美好记忆,奏响新年最温暖的音符。 …

经省发展和改革委员会、省交通运输厅专家联合评估,日前,由四川省交通勘察设计研究院有限公司编制的《宜宾至屏山新市高速公路项目申请报告和工程可行性研究报告》已通过审查。 …

为进一步提升宜宾的美誉度与影响力,郑开马拉松打造长江上游文化旅游品牌,12月31日,2019年度南溪·长江第一湾糖果山国际音乐节将在南溪区文体中心体育馆热力开唱。 …

当天下午1时28分,宜宾市气象台发布了道路结冰短时天气预报。预计26日下午到夜间,宜宾市高海拔地区部分路段可能出现对交通有影响的结冰情况,气象人员提醒广大驾驶员注意出行安全。 …

12月24日,团中央在北京举办“美丽中国·青春行动”系列项目启动会暨第九届“母亲河奖”颁奖会上,共青团宜宾市委作为四川唯一受表彰单位荣获优秀组织奖。 …

今年以来,翠屏区关工委按照市关工委安排部署,持续开展“大手牵小手 暖冬慰问行”活动,覆盖翠屏区17个镇(街道),发放关爱金20余万元,惠及514名贫困儿童、病残儿童、“五失青年”、留守儿童。 …

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半马、全马究竟怎么练?最全训练计划看这里!

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很多有跑步或跑马经验的人,总是或多或少有一个困惑,虽然自己跑了挺长时间,但是跑步安排总是断断续续,也很难有一个成绩上的提升,或许这是因为你并没有形成一个规律的跑步习惯,或者缺乏系统的训练计划,导致有时候参加马拉松比赛时仓促上阵,缺乏准备。

在外行人看来你是一个跑步爱好者,但是从专业的角度看,这样没有计划的训练方式,很难持续下去,而且存在一定的安全隐患。

今天,就为各位跑者推荐几个完整的马拉松训练计划,包含半马和全马项目的初级版和中级版,大家可以根据自己的实际情况安排训练,既能够循序渐进地达到训练效果,又能够保证训练的一致性和连贯性,对于激发自己的跑步热情也很有帮助。

针对全马和半马比赛,为大家整理了初级和中级的不同课表,初级以安全完赛为目标,中级有一定的速度要求,适合想跑出更好成绩的跑者。半马计划12周,全马计划为18周,大家可以按照以下计划安排自己的训练,当然也可以根据自己的实际情况进行调整。

半程马拉松初级计划比较适合初跑者,包括没有太多跑步经历或者没有系统训练过的跑者。第一周的任务也相对简单,基本上都能够完成,不过如果实在跑不下来可以用跑走相结合的方式完成。另外在训练期间,还可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

备注:交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用,可以理解为多元化运动。对跑者来说,目前认为的较好的训练方法是除了跑步,还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练,同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、郑开马拉松跳绳等其他形式的耐力运动。

半马中级训练计划是为那些有半马完赛能力和经验的跑者提供的,在初级训练计划的基础上,增加了周三的速度训练和周末的跑量,而周六的训练大家可以根据自己想要完赛的时间及配速去跑,借助此计划,大家可以逐步提高自己的比赛成绩。

备注:节奏跑(Tempo run)是固定一个速度,通常以实际比赛配速或略低于比赛配速,跑一段时间,目的是让你提前体会和适应实际比赛时身体的感觉。

全称马拉松初级训练计划是针对有半马完赛能力的选手,想要尝试全马比赛时,可以选择这个训练计划。相比于半马训练来说,主要是在周六增加了长距离慢跑,第一周是10公里,逐步增加,到第15周是32公里,随后开始为准备全马比赛而减量。

本训练计划的安排大致是:周一和周五休息,周二和周四轻松跑,周三次长距离跑,周六长距离跑,周日进行30~60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛,再经过10周的规律训练,完赛全马基本上就没问题了。

全程马拉松中级计划与初级计划最大的区别在于周末的连续训练:周六的马拉松配速跑以及周日的长距离慢跑训练。中级计划有两次32公里跑而不是只有一次,另外,周一的休息日调整为交叉训练。

交叉训练的重要性我们之前已经介绍过很多次了,它不光可以丰富我们的训练方式,增加训练的趣味性,对于身材的塑造和肌肉能力的提升有很大的帮助,总体上来说,是能够帮助我们提升马拉松水平的。

全程马拉松中级2训练计划与中级1训练计划的最大区别在于跑量的增加,虽然增加的不是很多,但对于那些想提高成绩的跑者来说已经足够:周末的32公里跑增加为3个,其他日期的跑量也适当进行了调整,能够帮助跑者在上一个基础上继续提升。

当然这几份训练计划并不一定完全适合每个人,但是你可以根据你的情况进行调整,并制定出自己的马拉松训练计划,相信经过有条不紊的训练,你一定能够在马拉松的道路上实现突破。

在马拉松训练中堆积跑量非常重要

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众所周知,在马拉松训练中,堆积跑量非常重要。有时候一天里一次训练量和强度让我们有压力,就可以将训练内容拆分为两部分 一天两练。

这个听起来比较新鲜的训练法,据说能会刺激身体提供双倍的生长激素,帮助我们建立和修复肌肉,而且运动后身体处于代谢小高峰,一日里两次代谢峰值及其后的缓解效更有助于减肥。

首先要确定的一个前提条件是,一天两跑只适合一种情况作为一个需要进阶的跑步高手,你的周跑量已经很高,而且单次跑步距离也很难再增加了。

如果你还是个初跑者,或者平均水平的长跑爱好者,郑开马拉松最好不要为了“加速减肥”之类的原因尝试,身体根本扛不住,而且5-10公里分成两次跑的意义并不大~

另外,郑开马拉松许多职业或精英跑者确实一天会进行2组训练,但通常1组是进行速度较慢且缓和的慢跑,另1组则是带速度的间歇或法特雷克跑。前者在累积跑量、提升身体的跑感,后者才是主菜。

首先,对于练习时间已经固定了的跑者来说,一天跑两次,能够最高效率利用时间,增加跑量,提升耐力。

除此之外,有研究表明在精疲力竭的状态下加倍跑步,可以促进脂肪燃烧。相比于第一次跑步,第二次跑步是一次主动恢复,比“葛优躺”的被动恢复,要高效得多,类似于所谓的“排酸跑”。

这种状态下,能够训练身体更有效地利用糖原,并刺激肌肉纤维中线粒体的产生,从而触发“超量恢复”的效果。

也有很多专业选手,在下午比赛之前先来个晨跑,这时候,第一次跑步相当于一次“热身”,能让你在第二次跑步的时候状态更好。

罗列了那么多好处,但是没有哪一种训练方法是完美的,一天跑两次也存在风险。

首先,跑量增加,你肯定会更累、更疲倦,会伴随着更大的受伤风险。尤其当两次跑步之间的间隔时间很短时。

为了更好地消除疲劳,让身体承受更高的训练要求,你必须比往常更加注意睡眠以及饮食。安排一天中的第二次跑步时,尽量保证它的强度更低、距离更短。因为身体已经疲惫的状态下,再进行高强度的训练,受伤的风险会更大。

每次跑步都需要大量的准备和收尾工作,相应的,一天两跑也更耗费时间:热身、拉伸、洗澡、洗衣服、计划路线

其次,跑量不变,拆分为两次,这样一天跑两次的首要效益是可以降低疲劳度,将原本一天20km的训练量拆成早晚各10km,疲劳度将会大大降低,因为身体有至少8-12小时的恢复期;其二是身理机能层面,一天两次慢跑的燃脂效率会一天一次还高,对想减脂者的效益较高。不过,需要注意的是,即使拆分训练再好,一周安排一次长距离训练也是无法替代的。

一日两练,速度训练,长距离耐力训练都是马拉松训练中的有效方法,需要综合使用。一定要记住:狂奔一时爽,伤病自己扛。

总之,一天跑两次是锦上添花,它并不是必需品。如果说你还不是每天都跑步,而且每周安排了两次或者更多的轻松跑,那就意味着,你离“自虐”的一天两跑还远着呢,还是针对自己的水平来选择训练量吧~

什么样的跑鞋适合跑马拉松?

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1.我第一次跑马,没经验。2.入门级或普通即可,总之不要贵的。3.偏好亚瑟士

其实你想问的就是要买比赛些还是训练鞋,这里我给你说一下比赛鞋和训联系的差别

顾名思义,主要是拿来比赛用的,为了最大限度地出速度,轻量,单只鞋子重量一般不满250g,鞋底比较薄。

如果是初级跑者,或者跑力不怎么强的跑者,因为要比赛所以穿了比赛鞋,反而会增加关节和肌肉的负担,容易腿痛。

鞋底较厚,较重(单只鞋子重量300~350g)。比起速度来,对脚的保护优先,在吸收着地时的冲击,和安定性上好。不仅仅初级跑者,即便是高级跑者也应该拥有的跑鞋。当然了体重高的人更是要推荐了。还有,初级跑者参加比赛时,用训练鞋足够了。

如果你认为你的实力不怎么样的话,或者跑姿不是太正确的话,又或者体重比较重的话,建议还是上缓冲系的训练鞋,这样子跑完全马对你的膝盖的负担不会太大

如果你的跑姿正确且膝盖附近的肌肉还算发达的线km的比赛中冲冲成绩的,可以试着上比赛鞋。

这里我就默认你的实力一般且准备上训练鞋了。那根据你自己的脚的特点的不同,买鞋子也会有讲究。我自己就不写了,找了点资料给你。

1. CUSHIONING – 这类跑鞋主要适用于那些不过分强调对足弓的支撑和脚跟矫正功能的跑者。也就是说,如果你体检的时候,属于正常足,且平时行走、跑步没有过分的内/外八字脚现象,而且没有出现过严重的崴脚事故。而且跑步姿势习惯一般是前脚掌着地。那么,这种类型的跑鞋就足够提供给你舒适、有弹性的感觉了。另外,一般这种跑鞋的重量也比较的轻,适合于体型小和初学者穿着。

2. STABILITY – 这类跑鞋主要适用于那些需要一定的足弓支撑和脚跟矫正的跑者。比如你跑步的时候有轻微的外八字脚或者内八字脚,或者你跑步姿势习惯是每一步是后脚掌着地,再或者你每周都至少要跑步锻炼4次以上,而且每次距离超过3公里,需要对脚部给予一定的支撑保护。那么这种鞋子应该比较适合你。这种跑鞋的重量一般比CUSHIONING类的要重一些。 需要说明的是,各品牌生产的跑鞋,多数属于CUSHIONING或者STABILITY两类。这也从一方面说明,多数跑者是具有这两类特点的。而且,这两类鞋的性能区别也比较小。

3. MOTION CONTROL – 如果你已经证明自己跑步的时候有内八字脚现象(比较严重),或者你的脚踝力量比较差(比如曾经崴脚受伤),或者你的体重比标准体重偏重,或者你跑步姿势习惯全脚掌着地。那么,这种跑鞋应该比较适合你。它能提供比其他种类跑鞋更多的对足弓和脚跟的支撑和步姿矫正,从一定程度上防止意外受伤。不过,相对于CUSHIONING 和STABILITY 两类跑鞋,MOTION CONTROL的重量大一些,当然,这与它对脚步的保护和震动的缓冲是成正比的。

4. TRAIL – 这是比较特殊的一类跑鞋。从名称上,你大概猜想到了,这类鞋适合于越野跑(OFF-ROAD)。这是相对于我们平时在塑胶跑道、水泥、沥青路面跑步的情况而言的,如果你喜欢在野外跑步锻炼,比如说:在小河边的泥泞小径,在郊区的山涧小路上。那么,前面3类跑鞋的结实程度就不能完全满足要求了。TRAIL跑鞋的特点一般是:外底的纹路比较夸张粗大,鞋底比较硬,上部材料一般防水泼,鞋带可以固定收纳到专门的槽里边。这主要是考虑到,野外路面情况复杂,多石头、沙子、泥水,需要更结实和坚硬的鞋底,同时鞋表面有一定防水功能,另外,还要避免鞋带被树枝、草棍等挂到的危险。不过,这类鞋重量上比前几种并没有特别的增加,毕竟还是跑鞋,但是外观上比较好区别:由于野外的特殊环境,TRAIL跑鞋一般都不会设计成白、绿、红等颜色,而是经常采用土地、岩石等的黑、黄、深灰等色彩,在商店鞋墙上往往一眼能够区别出来,而且,鞋底的纹路也是它的特点之一。

5. Racing & Track and Field – 其实这类跑鞋运用范围比较窄,由于竞技体育的发展,这类鞋已经越做越专业,它们主要是提供专业运动员在比赛时最大程度发挥潜能取得好成绩。郑开马拉松因此,这类鞋所强调的与普通跑鞋也不尽相同。重量轻、薄、反映快才是它的特点。除非你对自己的运动水平和技巧有足够的自信,还是别过分追求专业了。另外,这类鞋的寿命一般都不长。除了专用的马拉松鞋,许多专业跑鞋可能不能坚持太长的适用时间。(比如说:100m短跑用的专业鞋子如果跑3000m肯定坚持不到终点就跑烂了)

跑鞋的分类也说完了,也许你已经知道自己需要什么样的鞋子了。但是,你也许会问:体育商店的鞋墙上可没有标着这双是CUSHIONING,那双是TRAIL,我又如何区别呢?再说,我穿什么样子的鞋才算合适呢?

1. 首先,目前的体育用品销售店的水平的确不很专业,就算很正规的专卖店,店员也不能很专业的解决买家的疑问。他们多数只能告诉你这是今年的新款(其实也许在国外已经推出2年了),现在打几折等等。所以,要想做明白的买家,现阶段还是要靠自己来丰富自己的知识。

2. 网络很发达,它可以提供给你许多信息。大牌运动产品品牌都有自己的网站,那里不定期更新产品的信息,并详细的解释每种产品的特点和适用人群。经常查看这些网站,你就能了解目前每个品牌推出的最新产品,哪些产品适合你,以及款式、价格(参考)等信息。另外,可以到一些跑步者原创网站的论坛看看,了解别人用了这个产品的反馈意见。

3. 了解你自己的脚,这是购买跑鞋之前非常关键的一个过程。可以从以下几点了解:

b脚的尺码,肥瘦,是否有特殊的脚病,判断是否需要加宽尺码的跑鞋,目前,象NEW BAL ANCE,ADIDAS,ASICs的跑鞋,好象都有额外为肥脚跑者准备的加肥款跑鞋,有这方面需求的跑者可以留意;

c以前是否曾经崴脚或者其他扭伤,如果有,最好还是挑选保护力度大一些的跑鞋;

d目前每周跑步的运动量,跑步的地点,不要为了COOL,在柏油路面穿着TRAIL跑鞋跑步;

e观察你现在穿的跑鞋,特别是鞋底的磨损情况,判断你是否有外八字和内八字脚现象。如果鞋后跟一侧磨损严重多于另一侧,就可以初步说明你有八字脚习惯。或者请朋友在你跑步时候从后面观察你的习惯姿势,也可以比较准确的作出判断。

f你目前的跑鞋有哪些地方有不适的感觉,不仅是脚部的问题,有时侯运动之后腿疼、腰痛、甚至头疼都可能和跑鞋不合适有关。找出问题,在挑选新鞋的时候格外注意。

a. TRAIL和RACING最容易和其他类区别,TRAIL跑鞋鞋底纹路明显比较夸张,甚至有类似足球鞋底鞋钉的构造(比如ADIDIS SUPERNOVA TRAIL)。 RACING类鞋的特点是明显比别人的轻,而且跑鞋所用材料很薄,甚至鞋带都很细(为了减轻重量嘛)。另外,鞋底也比较薄,纹路较浅,能够对付塑胶跑道或者柏油路面就足够了。

b. CUSHIONING类也比较轻,但是没那么明显,而且外观上也不会那么容易区别。但是CUSHIOING的中底一般手感柔软,而且基本为一整块发泡塑胶做成。特别是脚跟部分,没有明显的区别。相反,STABILITY和MOTION CONTROL就不同了,由于要考虑对足弓和脚跟的额外保护和纠正功能。它们的中底一般都采用两种以上的专利技术或者不同密度的发泡塑料。从外观上,你会发现,往往脚跟部位的中底侧面被做成两种颜色,这并不仅仅是样式的不同,用你的手指使劲按压这部分中底的侧面,你会感觉,不同颜色的部分弹性是不同的,这就是双密度中底。在奔跑运动中,郑开马拉松这种不对称性的弹性作用为的就是帮助你矫正不正

确的步姿了。还有就是,MOTION CONTROL的鞋底一般做的比较平,而STABILITY的往往在足弓部位和后脚跟部位的外底处明显收缩,并用硬塑料垫支撑(各品牌运用的技术不同,比如ADIDAS的TORTION SYSTEM)。至于说震动缓冲和释放技术,不用多说,大家肯定都有所了解,比如ADIDAS 有ADIPRENE, ADIPRENE PLUS,ASICS 有 GEL 和 AHAR HEEL, NEW B

ALANCE 有ABZORB, REEBOK 有DMX, NIKE 有 AIR, AIR MAX 等等。作用基本一样,选择上因人而异。

c. 了解了这些情况,一般就能够初步区别不同种类的跑鞋了,这对于作出正确的选择是有帮助的。

a. 买鞋都是为了穿,买跑鞋是跑步时候穿,所以,挑选跑鞋最好能够穿你平时跑步时候穿的袜子,这样在鞋的尺码上就能够比较准确了。

b. 买跑鞋最好比你平日穿的鞋子大半号或者大一号。有时候,你感觉鞋有些紧,店员犯懒,告诉你只有这个号码了,说穿穿就松了。这时,不要相信这种说法,因为紧的鞋永远比松的鞋紧。跑步穿紧的鞋子(除了比赛用短跑鞋)对脚部会造成额外的压力,时间长了容易疲劳,或者造成身体各部分产生疼痛。

c. 买跑鞋一定要试两只脚,而且要耐心的把鞋带全部系好之后,站起来行走和做一些动作,感觉一下。一般,大脚趾既不要感觉挤,也不要感觉压力。后脚跟在抬起的时候鞋子不能晃动或者滑动,当鞋带系好后,足弓和脚面部位应该正好紧贴着鞋子,不能松动,这样才能算大小合适的跑鞋。

d. 目前,很多商户都承诺3个月内如有问题包退换,应该了解清楚条件,如果有问题,就一定要来更换。国外一般是只要穿着不合适,随时来更换。(当然,穿旧了要折一些损失费的)。

顶尖女子马拉松运动员训练计划盘点

上周,在一文中,我们向跑友们分享了四位当世顶尖的男子马拉松运动员的部分训练计划,旨在让跑友们对于这些优秀的马拉松运动员的训练有一个简单的认知,理解成绩背后的努力。

很多跑友在看完感慨大神们的放松跑配速我们也达不到时,也生出借鉴价值不大的感慨。 因此,为了弥补第一期盘点上存在的遗憾,本期,我们为大家带来顶尖女子马拉松运动员的训练计划,相较上期的内容在借鉴性和学习性上更高一些。

关于拉德克里夫,想必跑友们并不陌生,她保持的2小时15分25秒的女子马拉松世界纪录已经高悬16年了,至今仍没有人能接近这一成绩。

2002年,在拉德克里夫在芝加哥跑出2小时17分18秒的成绩创造当时的女子马拉松最好成绩后,俄《田径》杂志曾对拉德克里夫的训练进行了报道,大致内容如下:

1、拉德克里夫每天进行两次训练,第一次在早饭以前,约9点30分。 训练完吃饭休息,然后少量午餐。 16点30~17点进行第二次训练,时间为40-50分钟,晚上按摩。 如果当天上午安排场地训练,则先吃早饭,然后10点30分开始训练。

2、拉德克里夫十分关注恢复,尤其是睡眠。 通常22点就寝,9点后起床训练。 此外,在下午训练之前,会尽量再睡2小时。

3、周训练量在150英里左右,通常上午15英里,下午7英里。 每周安排1小时体操、力量训练课。 悉尼奥运会后又加入了跳跃练习。

值得注意的是,虽然当时拉德克里夫的训练量和强度都很大,但她讲到,她并不是突然加大的,以前她的训练强度就很大,但量相对较小,她是逐年增加训练量的,每年的增幅不超过10%。 10年前,她的身高为1.70米,体重51公斤,郑开马拉松现在身高1.73米,体重54公斤。

相对于拉德克里夫,白雪的名气相对小的多,但是如果你是对中国田径有着长久热爱的老田径迷,那么白雪的名字,你一定听过。

2009年,白雪在柏林举行的世界田径锦标赛中以2小时25分15秒获得了中国队田径历史上第一个奥运会级别的马拉松世界冠军。 随后,在广州举行的第18届亚洲田径锦标赛中女子10000米中白雪以34分11秒14的成绩获得亚锦赛万米金牌。

这里主要分享的是白雪在2009年备战柏林世锦赛的训练计划,看看精英运动员是如何备战比赛以及调整状态的。

白雪赛前10周训练课划分为四个阶段: 高原训练前的平原阶段准备阶段、高原强化训练阶段、下高原后的平原适应阶段以及赛前一周的竞技状态调整阶段。 训练思路清晰、层次鲜明、节奏 紧密,训练的系统性较强。

本阶段的主要任务是促进运动员体能完全恢复,加强有氧耐力训练。 白雪赛前平原准备阶段分为 4 个小周期,共 28 天。 在此阶段共完成总负荷量 591.2km,日平均负荷量为 21.1km,身体素质训练 11 次,训 练课 59 次,课平均负荷量 10km。 其中专项耐力节奏课 9 次,专项速度耐力课 6 次。 该阶段训练课基本都 安排在早操和上午进行。

根据柏林世锦赛比赛时间是北京时间下午五 点进行,故把专项训练安排在下午进行。 白雪高原期间训练分为 4 个小周期,为期 28 天。 在此期间总负 荷量为 620km,日均负荷量为 22.1Km,身体训练 15 次,训练课 64 次,课均负荷量为 9.7Km。

马拉松项目运动员高原训练除了力量训练量大于平原外,其他方面训练内容、方法、手段均与平原大同小异,所不同的是负荷量与负荷强度。

下高原后平原阶段训练的主要任务是利用高原训练效应回到平原强化有氧耐力,提高一般耐力水平。 下高原后的平原训练阶段负荷安排采用的是练一天调整一天的方式,以便机体在得到恢复的同时保证专项强度。 其负荷量及强度安排如表 5 所示。

赛前一周一般为模拟正式比赛日程的模式训练,其训练安排基本与比赛特点接近,以使运动员在生理 和心理上都得到充分的准备。 白雪赛前一周训练计划如表 6 所示。

从图中可以看出,白雪赛前一周共安 排10次训练课,负荷总量为 145km,其中:

专项耐力负荷量为115Km,负荷强度为目标强度的 98%~102%,占负荷总量的79%;

速度耐力训练为 29.9Km,强度为目标强度的 110%~115%,占负荷总量的 21%。

为适应柏林比赛环境,专项能力训练课一般安排在下午进行,训练手段主要为大强度持续跑、间歇跑及短距离冲刺跑。

在制定训练计划时,应该合理的安排训练量和训练强度。 一般来说,在赛前第一、第二阶段运动量较大,相应强度较小; 赛前周运动量较小,但负荷强度应较大。

至于具体的训练计划的制定和实施,跑友们可以仔细研究上述讲到的两位运动员的训练计划和备赛计划,来制定适合自己的训练计划。

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来了18周汉森马拉松初级训练计划!

在之前介绍的汉森马拉松训练法之后,今天开始制定今年的训练计划。之前两年我的计划都是比较平滑上升跑量来实现,今年打算根据汉森训练计划做些调整。

本以为会很简单,但发现原书表格中有很多错误的标注,在跟高级计划对比后,我才整理完成这张表格。原书的时间配速都是按照英里(1.6km)计算的,我这里也都换成公里。

这里有两个表格。上面的是计划实施表,1-18周每天的训练计划和训练方式都在里面了。下图的表格是配速表,郑开马拉松比如你目标是5小时完成马拉松全程比赛,那么你半程的目标英国是2小时24分。在训练中的速度跑、轻松跑、配速跑等等训练方式的配速在一行中都可以查到,按照执行即可。

总结完这张训练表后,我发现18周的跑量竟然超过了1000km!而且这还没有包括每次速度跑、节奏跑开始前热身的1.5km…… 确实看上去有点可怕了,我之前每年的训练基本都是在500km左右,这个计划的跑量要翻翻了。不知各位跑友看到这个计划是什么感觉。

这份表格留给大家做个参考,之后我还会根据我个人时间和状况来制定一个适合自己的训练表格。需要这个excel原表的朋友,可以在留言里留下邮箱,我会修改后提供给大家。

40岁开始,通过每年十八周训练,奔跑500公里。两年时间,从菜鸟成长为430选手,顺利完赛三届北京马拉松。

希望你能找到适合自己状况的科学训练计划,与你分享训练和比赛中的经验和技巧。
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马拉松赛前保存体能 跑者该如何减少训练量?

在马拉松术语中,有一个英文单词是Taper,原意是逐渐减小,引申到马拉松训练中是指在比赛前的最后几周逐渐把训练量降下来,把身体调节到最佳比赛状态。

赛前逐渐减少训练量,主要目的是让身体经过艰苦训练后进行恢复,同时不断的积累能量,为比赛做好准备。研究发现,这种做法能让跑者的成绩平均提升3%。下面以三周的时间为例,看跑者该如何减少训练量。

在经过了最艰苦的训练之后,跑者从倒数第三周开始就可以逐渐减少训练量。这一周的训练日程仍然按照计划进行,只不过训练里程减少20-25%。这样有利于身体储存更多的糖原,让受损的组织得以恢复。

切记,跑者在此时就不要进行速度训练或者斜坡训练了,因为它们会加重身体负担,受损的肌肉组织反而会加重病情。郑开马拉松而在饮食方面,跑者需要多摄入蛋白质,每天75-100克,加快身体恢复。

这一周的训练里程要继续减少,大约相当于之前训练最高里程的一半或者2/3。而且,跑步速度也要有所降低,比目标速度每公里慢1.5-2分钟。

平时的短跑距离不超过6公里,郑开马拉松周中的长跑距离保持在10-16公里范围内,而周末的长跑也不宜过长,在12-16公里之内即可。

这一周的训练继续减少,比上一周再减少一半或者1/3。平时保持轻松跑即可,距离也不宜过长。本周的主要任务就是休息和营养补给,把身体养好避免伤病,补充碳水化合物和蛋白质,为比赛积累能量。

特别是比赛的前一天,跑者不必躺着不动来保持体能,可以进行20分钟左右的慢跑或者健步走,保持一定的运动量即可。

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马拉松比赛虽体能占据着重要位置但比赛策略也扮演着重要角色

马拉松比赛虽然体能占据着重要位置,但比赛策略也扮演着重要角色。目前,有一种流行的新策略,被称为10/10/10策略,跑者们不妨了解一下。郑开马拉松

所谓10/10/10策略,也就是把马拉松比赛分为三段,第一段和第二段距离都是10英里(约16.093公里),第三段距离是10公里。纽约的跑步教练耶斯伍兹目前就是用这种方法来训练马拉松跑者的,她对此有着比较深刻的见解。

这相当于马拉松比赛的开局阶段,对此,伍兹表示:“跑者需要有耐心,沉住气,最重要的是要控制好速度,比目标配速要略慢一些。”

实际上,很多跑者控制不住起跑速度是很常见的事。特别是比赛经验不足的跑者,想通过起跑时的加速甩掉其他人,结果到后半程只能眼看着别人超越自己,因为自己已经筋疲力竭了。
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前10英里之所以要慢一些,也是让身体处在一个逐渐加热的过程,为后面的加速和体能储备奠定基础。

对于中间的这10英里,伍兹表示跑者应该比较熟悉,因为这一段需要按照目标速度进行跑,也是跑者平时训练时已经习惯的速度。

“这一段距离是跑者熟悉的节奏,感觉很合拍,因为在训练时就是这个速度。”伍兹说。在此期间,跑者的双腿感觉应该很好,因为毕竟才刚跑了10英里而已,而且速度略慢。虽然在这一段距离的速度略快,但也只是10英里。

伍兹认为,最后的10公里不只是看跑者的体能情况,更重要的是要看跑者的内心,是否对自己充满信心,是否渴望取得好成绩。最后阶段需要跑者冲刺,不断地超越其他人,这是在前两段的基础上让自己闪耀的时刻,实现预定目标就是胜利。

跑马拉松:要有好身体莫盲目跟风

跑者应对隐匿性的心脏疾病保持警惕,跑马拉松之前最好去医院进行心脏功能评估。BMI指数超过25的超重人群不适合跑马拉松。

夏季进行跑步运动时要穿透气舒适的衣裤跑鞋,做好防晒防中暑措施,及时补充水分和电解质。

近几年,城市路跑俨然已成为我国流行的一项大众健身运动。目前,虽然不少马拉松比赛取消了,但市民们奔跑的脚步并未停歇。本地跑者最关心的上海国际马拉松赛,日前也释放了积极的信号。最近,上海市体育局局长徐彬参与“2020上海民生访谈”时透露,上马的比赛日期是11月29日,仍在国际田联2020年的赛历上,未被取消。若上马如期举行,将会成为中国首个马拉松白金标赛事。

徐彬说:“马拉松是社会进一步恢复信心、城市进一步恢复活力的非常重要的标志性赛事。”

2014年,54岁的顾榕跑了人生第一次半程马拉松,虽然之前的跑步生涯也有10年了,但这次比赛才开启了他的“马拉松之旅”。这场比赛顾榕最终跑进了2小时。郑开马拉松他对这个成绩心满意足,同时也燃起了他对全马的好奇心。

“要跑全马,你先要有跑过35公里以上的经验,刚开始跑得慢不要紧,主要是锻炼你的适应能力。”第二年顾榕就参加了上马的全程马拉松。虽然已经提前半年进行训练,并且也完成了35公里以上的跑程。他信心满满地参赛,但这第一次全马的经历并不如想象中完美,完全让顾榕出乎意料的是,平时跑得游刃有余,比赛却跑得精疲力尽。

赛后顾榕向朋友请教,才发现了自己的误区:“因为我之前每天都是在健身房的跑步机上训练的,跑步机会对你产生一定的助力,所以,这和实际的路跑是有差距的,才导致我对自己的能力有误判。”于是,顾榕也改变了自己日常训练的方式,从健身房跑到了体育场等户外场所,也因此结识更多专业的跑友,获取了更多专业的跑步知识。

2017年,当顾榕再次参加上马的全马比赛时,他的成绩轻松跑到了3小时28分,在该年龄段业余跑者中达到了精英级。凭借着这个成绩,顾榕顺利入围了含金量十足的波士顿马拉松比赛。

每个人跑马拉松的原因各有不同:有人想证明自己的能力,有人相信这样的人生才有意义,也有人因马拉松而回归天性……在顾榕看来,马拉松对他来说,是不断完善自己。

跑马拉松,对顾榕的生活产生了极大的影响。他对自己的要求不断提高,不仅仅是对马拉松成绩的要求,更多的是对自身的一种自律。每天早上4点起床,跑上个10几公里,晚上8点便早早入睡。每一天都过得有非常规律,跑步训练也是风雨无阻。

“无论跑向哪里,终点都是家。”在顾榕看来,珍惜自己的健康才是首位的。他也曾陷入过误区,在一次马拉松比赛中,因为对成绩的执着,他在受伤的情况下仍超负荷比赛。但这次比赛对顾榕的腿产生了不小的损伤,“带着伤痛跑马拉松实在太过痛苦,对身心都是折磨”。

因此,这次经历让他对马拉松又有了新的感悟:“每个人的能力不同,郑开马拉松不要轻易挑战自己的极限,超负荷运动是非常容易受伤的。马拉松是一种精神,对我来说,它的意义是强身健体。”顾榕对新手跑者的建议是,一旦有伤痛,切记要好好休养,不能硬拼。

现在,顾榕心态淡然,不会再激进地追求成绩,他说:“我不会再跟别人比速度,而是比谁跑得更长更久,十年二十年后我还能跑马拉松,这才是胜利者。”

华山医院运动医学专科医师万方指出,不是所有人都适合跑马拉松,不论是半马、全马都对体质有严格要求,切莫因追赶潮流而跟风跑步。

跑马拉松容易发生运动损伤,包括“跑步者膝”、膝关节扭伤、踝关节扭伤和劳损、软骨损伤、半月板损伤、韧带损伤等。那么如何预防这些常见损伤呢?

第一,有条件的可以找个专业的跑步教练,学习正确的跑步姿势,并制定适合自己的跑步训练计划。如果长期采用错误的跑步姿势,就会对身体造成伤害。
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第二,在跑马拉松之前,一定要进行适应性的训练。尽量提前一个月进行跑步训练,而不是临近开跑前加紧训练,相反,开跑前一个星期需要多休息。

另外,万方特别强调,跑者应对隐匿性的心脏疾病保持警惕。每年在世界各地的马拉松比赛中,心源性的猝死事件常有发生。万方提醒,跑马拉松之前最好去医院进行心脏功能评估。如果跑者曾患有心脏疾病、心律失常,或者既往有过类似经历,如:晕厥、突然丧失意识、两眼一黑、心前区不适、心悸、胸闷、气急等情况,就要引起足够重视,应及时去医院就诊。

据了解,即便在最专业的医务人员群体里,心源性猝死的事件也偶有发生,难以幸免。据万方介绍,这种猝死事件防不胜防,有时会发生在跑步中途、比赛之后,有时也会在赛后几天内发生,甚至有人会在睡梦中猝死。所以,提醒大家一定要对上述身体反应引起重视。此外,万方医生呼吁人人都应当接受正规的基础生命支持(心肺复苏)技能培训,掌握正确的操作方法,公共场所应常备自动除颤仪(D),第一时间对心源性猝死患者进行除颤,有时候就能拯救一条鲜活的生命。

当前正值夏季,万方也提醒大家,进行跑步运动一定要做好防晒防中暑的安全措施,并及时补充水分和电解质。另外,适合的运动装备也十分重要。除了穿着透气、舒适的衣裤之外,要重点关注跑鞋是否适合,“如果你的跑鞋已有明显磨损应该换掉,但也不适合穿全新的跑鞋参加马拉松,需要一段时间磨合后再穿。”

脚踝扭伤后的紧急处理,曾经广为流传的是“RICE”原则:休息(Rest)、冷敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)。经过多年的临床实践和经验积累后,目前已演化成“POLICE”原则:保护(Protect)、适当负重(Optimal Loading)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)和抬高患肢(Elevation)。相比较而言,后者更强调早期康复的介入,避免因长时间休息导致的关节僵硬、骨质疏松、肌肉萎缩等并发症。

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第一次跑马拉松有没有跑鞋推荐?

对于马拉松鞋,在我还没有接触马拉松之前,我对它的印象或者说是理解停留在运动鞋的概念上,什么李宁啊,安踏,361之上。

那年冬天,我第一次练习跑步时穿的是又厚又笨重的徒步鞋,而且这样整整跑了三个月,后来想到要决定参加一次人生第一次半马,
更多精彩尽在这里,详情点击:http://moniquescollections.com/,郑开马拉松才考虑入手一双跑鞋,专业的马拉松跑鞋。

豪华高端品牌什么亚瑟士,耐克,阿迪达斯,美津浓。郑开马拉松我不是精英跑者,而是跑渣。这些品牌不在我考虑范围之内,那些原本从运动鞋出生,赶着马拉松浪潮时髦转型做起马拉松跑鞋的品牌也不在我考虑之内,比如安踏,361之类,我并没有黑它们的意思。

真正的一双专业马拉松跑鞋,一定是了解跑者,一定是从细节上为广大普通跑者做贴心的设计。比如,透气,马拉松长时间的奔跑,产生的热量超出我们的想象,所以必须有良好的透气性来散热;减震,无数次脚踏地面带来的冲击力,可想而知,若没有良好的减震,郑开马拉松脚部和膝盖受伤显而易见;防滑鞋带,一旦系上鞋带,全程你不用再担心鞋带会松开,你知道吗?在数以万计的跑者面前蹲下来重新系鞋带,将是致命的危险,所以我想说的是防滑鞋带也就是生命的安全带;耐磨,一双专业的马拉松跑鞋,一定是耐磨的,凡是一场马拉松下来,鞋底磨掉一些,鞋帮松了的,都是伪跑鞋;性价比高,这才是真正懂得广大的普通跑者。

公众号:读书跑步早起团 跑步疗法推崇者;读书是铸魂,跑步是修身。人生不是读在希望的路上,就是徘徊在迷茫的路上;不是跑往health的路上,就是奔往hospital的路上;跑步是抑郁终结者,拖延摧毁者,睡眠良伴者;跑步是最好的私人医生之一。

1.体重较大:一般不太建议跑马拉松,如果你硬要跑,推荐支撑型的跑鞋,也就是鞋底偏硬的。

K-Ring位于鞋跟的环型技术提高了脚后跟的减震效果,分散冲击波,有效保护身体(关节、背部、膝盖等)

K-Only是迪卡侬跑鞋的核心科技点,其设计适合所有的脚型(正常、过度内翻、内翻不足)~

鞋面采用无缝单片织布,减少跑步过程中双脚与跑鞋之间的摩擦;透气型里衬,增加舒适度,这对于马拉松选手来说,可是相当重要的~

鞋子特别轻,30公里没什么感觉,后面就出问题了,鞋垫侧面割脚,脚底部分有磨损,不是很严重,适合跑半马的鞋子,全程不建议

体重略重就亚瑟士KAYANO25吧 缓震 保护 都是很好的。亚瑟士的旗舰,小贵1000元左右吧。在这个基础上 稍微追求一点速度就选GT2000,会轻一些。

第一次跑马 也没必要买精英级跑鞋,例如耐克4% 飞马35F 其实很不适合新手的。