半马、全马究竟怎么练?最全训练计划看这里!

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很多有跑步或跑马经验的人,总是或多或少有一个困惑,虽然自己跑了挺长时间,但是跑步安排总是断断续续,也很难有一个成绩上的提升,或许这是因为你并没有形成一个规律的跑步习惯,或者缺乏系统的训练计划,导致有时候参加马拉松比赛时仓促上阵,缺乏准备。

在外行人看来你是一个跑步爱好者,但是从专业的角度看,这样没有计划的训练方式,很难持续下去,而且存在一定的安全隐患。

今天,就为各位跑者推荐几个完整的马拉松训练计划,包含半马和全马项目的初级版和中级版,大家可以根据自己的实际情况安排训练,既能够循序渐进地达到训练效果,又能够保证训练的一致性和连贯性,对于激发自己的跑步热情也很有帮助。

针对全马和半马比赛,为大家整理了初级和中级的不同课表,初级以安全完赛为目标,中级有一定的速度要求,适合想跑出更好成绩的跑者。半马计划12周,全马计划为18周,大家可以按照以下计划安排自己的训练,当然也可以根据自己的实际情况进行调整。

半程马拉松初级计划比较适合初跑者,包括没有太多跑步经历或者没有系统训练过的跑者。第一周的任务也相对简单,基本上都能够完成,不过如果实在跑不下来可以用跑走相结合的方式完成。另外在训练期间,还可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

备注:交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用,可以理解为多元化运动。对跑者来说,目前认为的较好的训练方法是除了跑步,还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练,同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、郑开马拉松跳绳等其他形式的耐力运动。

半马中级训练计划是为那些有半马完赛能力和经验的跑者提供的,在初级训练计划的基础上,增加了周三的速度训练和周末的跑量,而周六的训练大家可以根据自己想要完赛的时间及配速去跑,借助此计划,大家可以逐步提高自己的比赛成绩。

备注:节奏跑(Tempo run)是固定一个速度,通常以实际比赛配速或略低于比赛配速,跑一段时间,目的是让你提前体会和适应实际比赛时身体的感觉。

全称马拉松初级训练计划是针对有半马完赛能力的选手,想要尝试全马比赛时,可以选择这个训练计划。相比于半马训练来说,主要是在周六增加了长距离慢跑,第一周是10公里,逐步增加,到第15周是32公里,随后开始为准备全马比赛而减量。

本训练计划的安排大致是:周一和周五休息,周二和周四轻松跑,周三次长距离跑,周六长距离跑,周日进行30~60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛,再经过10周的规律训练,完赛全马基本上就没问题了。

全程马拉松中级计划与初级计划最大的区别在于周末的连续训练:周六的马拉松配速跑以及周日的长距离慢跑训练。中级计划有两次32公里跑而不是只有一次,另外,周一的休息日调整为交叉训练。

交叉训练的重要性我们之前已经介绍过很多次了,它不光可以丰富我们的训练方式,增加训练的趣味性,对于身材的塑造和肌肉能力的提升有很大的帮助,总体上来说,是能够帮助我们提升马拉松水平的。

全程马拉松中级2训练计划与中级1训练计划的最大区别在于跑量的增加,虽然增加的不是很多,但对于那些想提高成绩的跑者来说已经足够:周末的32公里跑增加为3个,其他日期的跑量也适当进行了调整,能够帮助跑者在上一个基础上继续提升。

当然这几份训练计划并不一定完全适合每个人,但是你可以根据你的情况进行调整,并制定出自己的马拉松训练计划,相信经过有条不紊的训练,你一定能够在马拉松的道路上实现突破。

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