适合新手的半马训练计划

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相比听起来就很恐怖的42.195全马,21.095的“半马”似乎更“亲民”更容易实现,咬咬牙就能完成。所以就算没什么跑步基础,没有系统训练过的新手跑者,也逐渐尝试挑战半马。

据有关部门统计显示,看似容易的半马实则猝死率更高。虽然从数字上看,半马只是全马的一半距离。可即使是21公里,对于一个零基础或业余跑者来说,强度并不低。

跑步 ≠ 马拉松。别高估了自己的能力同时把马拉松想的太简单。科学合理的跑步计划是帮助你顺利完赛的关键。郑开马拉松针对入门跑者,准备了一份【新手半马训练计划】,解锁你的第一个半马!

这一为期4周的训练计划能让跑者们冬训后,在春季保持状态,以便赛事开始时,跑者们能够身体健康地迈出有力的训练第一步。

每周的计划中都包含了一系列的训练让跑者保持身材,同时配合休息和交叉训练让头脑保持新鲜,也让身体有机会从刚结束的冬季苦练中得以恢复。

以舒服且能轻松交谈的配速跑10公里。该配速应该比比赛时的目标配速每公里慢1分12秒左右。

比如动感单车或者瑜伽。当要恢复高强度的跑步训练时,可以将健身计划和跑步训练交叉进行。

1.6公里热身,4.8公里节奏跑,1.6公里放松。节奏跑锻炼身体在感到疲倦前跑得更久。

以舒适且能轻松交谈的配速跑8公里,该配速应该比马拉松赛时的目标配速每公里慢1分12秒左右。如果有一阵没有跑步了,要循序渐进地增速,并用一个能轻松保持的配速来跑。

适应跑步需要一段时间,因为在户外跑步的时候,跑者在感觉疲倦后会自然降低速度。

越野跑、瑜伽和普拉提是跑步的好伙伴,因为它们有助于增强核心力量、注意力、身心平衡和柔韧性。

用自己通常的长距离配速跑12-15公里,这样的长距离慢跑能帮助跑者保持耐力,让跑者能继续保持一次跑2小时以上的能力。

当然,我们并不提倡跑者们赛前”临时抱佛脚”。赛前预留的时间越多,准备的越充分,完赛就会越轻松。建议初试半马的新手跑者,提前12周开始训练最佳;全马建议提前3-6个月。“不打没有准备的杖”,马拉松不是散步逛街游园会,充分准备,你才能享受马拉松比赛真正的乐趣。返回搜狐,查看更多

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