马拉松选手如何安排力量训练?

在平常训练中除了大家都习惯用的各种形式跑的方法,我们应该在训练计划中加入核心力量的内容。强大的核心力量能够在运动中帮助我们维持身体核心区的稳定性,核心稳定性提高就相当于我们有一个稳固的发力点,有利于身体四肢力量的输出,在我们跑步时能够维持良好的身体姿势。

在我刚开始接触跑步时,因为核心力量太差,随着跑步距离增加,我的上半身完全是紧张的不行了,呼吸愈来愈急促,呼吸深度也变浅,躯干也左右摇晃,这个时候也没有什么摆臂的姿势了,完全是拖着身体跑,消耗过多的身体能量,而且会很累。跑步的经济性自然而然的下降。到最后不得不提前停下来休息。这就是我自己亲身经历过的,也让我深刻体会到核心稳定的重要性。在后面的训练中我把核心力量这一块着重加强后,在跑步时明显感觉到自己的变化,特别是在身体控制和呼吸节奏这两个方面有很大的收获。

如今跑友对核心训练不再陌生,不仅仅是跑步运动,几乎所有的运动项目都需要进行核心训练。强有力的核心对我们在运动中的身体姿势控制与专项技术动作发挥起着稳定与支持作用。对于跑步来说,根据物理关于转动力矩在封闭个体中保持恒定的原理(大家有兴趣的话可以自己进行研究一下),当我们迈出左脚,会导致躯干随着左脚向右旋转,必然伴随此右手向前摆出,来平衡向右的转动力矩,如此这般,上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡,那么在这个过程中强有力的核心肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。
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无论是腿部强有力的蹬地摆腿,还是上肢稳定的摆臂,都需要以腰腹肌群作为上下肢发力的支撑点。因此,我们看到腰腹力量好的人跑起步来,尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高,但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来,躯干乱扭,骨盆上下摆动,这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了,大大降低了跑步效率。机体产生的能量利用率也大大降低了。就是跑也跑不快,而且很累,长期进行下去,慢性损伤就会找上门来。

举个例子,在跑步过程中经常会看到跑友过度扭胯的动作,就像模特走 T 台的样子。过度扭胯其实就是骨盆左右倾斜的结果,跑步过程中单腿着地支撑时,由于同侧外展肌群肌力不足,不能维持骨盆的正常生理位置,就导致每一侧腿着地时都会引起骨盆上下摆动,最终我们看的就是过度扭胯的动作。每一次的骨盆摆动都会带来脊柱位置的变化,从而导致跑步过程中核心不稳定,影响蹬地力量的传导,从而降低跑步经济性。另外,骨盆的上下摆动还会引起膝关节外翻,久而久之就会提升患上跑步膝痛的风险。

第一阶段:首先在刚开始时我们应该注重去核心区稳定性的训练,一般是采用静态的或者动作幅度小且慢的、需要稳定和控制的动作(比如说平板支撑、侧桥、臀桥之类的),从而改善神经肌肉的效率及提高椎间盘的稳定性,这一阶段应该维持在一个月左右。训练频率一周 3~5 次就可以了,郑开马拉松比较适合刚开始运动或者长时间没有运动了的朋友。

第二阶段:核心区稳定性提高后,在第二阶段时我们该进行常规的核心力量训练,一般都是进行以动态为主的动作(卷腹、背起、俄罗斯转体之类的动作),练习过程中动作的幅度更大,增强核心部位向心和离心的力量,提高我们在跑步时身体动作的控制能力,同时速度及神经支配肌肉的能力会相应地得到提高。

第三阶段:经过核心区稳定性和核心力量的练习后,我们应该进行核心爆发力这个阶段,在这个阶段我们主要是提升核心肌群的发力速度,所以大多训练动作都是快速完成的(前后左右抛药球)。

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